【朝のストレッチ】自宅でも効果を出すオススメのストレッチ3選

公開日：2025.06.08

文：服部恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）

あなたは「朝からストレッチをやってみたいけど、どのようなストレッチが良いかわからない」そんなお悩みはありませんか。

朝にストレッチをすることで、血行を促進し、目覚めをよくする効果があります。

特に朝に行うストレッチは、胸椎と呼ばれる胸の背骨を動かし、交感神経を優位にさせたり、日中に動かしにくく硬くなりやすい部位を伸ばすことをオススメします。

今回は、自宅でも効果を出すオススメなストレッチを解説していきますので、ぜひ最後まで読み進めていただき、あなたのお悩みを解決するためにお役立ていただければ幸いです。

朝にストレッチをすると良い理由
【自宅でも効果を出す】朝にオススメのストレッチ3選
朝のストレッチ効果を高める方法
朝と夜でストレッチ効果に差はある？
まとめ

朝にストレッチをすると良い理由

朝からストレッチを行うことには、多くの利点があります。夜の睡眠から目覚めた際、体が硬くなっていることが多いです。その状態で急に体を動かし始めると、怪我につながる可能性があります。また、活動モードに切り替えるのに時間がかかることもあり、仕事をしている方にとってはパフォーマンスに影響を及ぼすことがあります。このように、朝のストレッチは基本的にすべての方におすすめです。ぜひ、その効果を実感してみてください。

血行を促進し目覚めをよくする

朝、起きたばかりの体は、寝ている間に体を動かしていないことや水分が不足していることなどから、血流が悪くなっている場合があります。ストレッチを行うことで、筋肉が伸び縮みし、血流が促進されることで目覚めに繋がります。

寝起きが悪いという方は、起きてすぐにベッドの中で少し体を動かすと、目覚めやすくなるでしょう。

怪我の予防

朝、起きたばかりで筋肉が硬くなっていると、急に動き始めた際に関節や筋肉に負担が掛かる可能性があります。
軽く体を動かしてから、活動を始めることで怪我の予防に繋がるでしょう。

日中の生産性を上げる効果がある

朝のストレッチは、脳への血流を増加させるため、日中のパフォーマンスを上げる効果があります。さらに運動をすることで、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールを減らすとも言われているため、体だけでなく心にも良い影響を与えます。

【自宅でも効果を出す】朝にオススメのストレッチ3選

それでは早速、自宅で行える朝にオススメのストレッチを紹介します。胸椎を動かすことで交感神経を優位にし、目覚めを助ける働きがあります。また日中は動かしにくいふくらはぎや腿裏のハムストリングスのストレッチを行い、足元から血流を促進していくストレッチです。ご自身の体調や状態に合わせて、無理せず取り組んでみてください。

キャットアンドカウ

まずは、背骨を動かすストレッチです。寝ている間に硬くなった背骨を動かし、目覚めのスイッチを入れていきましょう。

⒈四つ這いの姿勢になりましょう。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットします。【朝のストレッチ】自宅でも効果を出すオススメのストレッチ3選

⒉背骨を丸めていきます。お尻の穴を下に向け、腰骨、鳩尾の順に丸めていきます。

【朝のストレッチ】自宅でも効果を出すオススメのストレッチ3選

⒊次に背骨を反らします。お尻の穴を上に向け、胸を上に向けていく意識です。

【朝のストレッチ】自宅でも効果を出すオススメのストレッチ3選

⒋できる方は呼吸にも意識を向けていきましょう。息を吸いながら反らし、吐きながら丸めていきます。

ダウンドッグ

次に、全身のストレッチを行います。特に、ふくらはぎや腿裏がしっかり伸びるストレッチです。呼吸を止めないように行いましょう。

⒈四つ這いの姿勢になりましょう。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットします。
⒉お尻を踵に近づけ、膝を浮かし、お尻を天井に向けて持ち上げていきましょう。【朝のストレッチ】自宅でも効果を出すオススメのストレッチ3選

⒊上半身、下半身、床で三角形をつくるイメージです。
⒋踵を上げたり下げたりすることでふくらはぎのストレッチも行えます。

【朝のストレッチ】自宅でも効果を出すオススメのストレッチ3選

ツイストストレッチ

胸椎や股関節周りを動かし、血流を一気に促進します。日中デスクワークが多い方には特にオススメのストレッチです。

⒈四つ這いの姿勢になりましょう。そこから右足を右手の外に一歩出します。⒉左膝を床から浮かし、左腿の前が伸びるように意識します。

【朝のストレッチ】自宅でも効果を出すオススメのストレッチ3選

⒊右手を持ち上げ、右に体を捻りましょう。右手の指先は天井に向かって伸ばします。

【朝のストレッチ】自宅でも効果を出すオススメのストレッチ3選

⒋元の姿勢に戻ります。繰り返し実施しましょう。

朝のストレッチ効果を高める方法

せっかくストレッチをするのであれば、できるだけ効果を高めたいという方も多いのではないでしょうか。それでは、朝のストレッチ効果を高めるためにできることを下記で紹介します。

水分補給をしてから行う

朝、起きてストレッチを行う前に、水分補給を行いましょう。夜、寝ている間にも水分は失われています。水分補給を行うことで、血流をさらに促進することが可能です。特に温かい白湯などを飲むことで、体が温まるためオススメです。

無理せず行う

朝のストレッチは、無理せず行うことが重要です。無理して行ってしまうと、体を痛めてしまうことがありますし、防御性収縮（筋肉を守るために反射的に収縮する反応）が働き、さらに筋肉が硬くなってしまうことがあります。

また寝ている間、思っている以上に体が硬くなっていることもあります。特に朝一番のストレッチはウォーミングアップ程度に無理せず行っていきましょう。

毎日コツコツ継続する

最も重要なのが、毎日コツコツと継続することです。部位によって効果が出る期間などは異なりますが、基本的に週5日以上、最低2週間以上、さらに効果を継続させるためには12週以上に渡り行うことが推奨されています。

毎日コツコツ継続して行うために、時間を決めて行ったり、目につく場所に常にマットを敷いておくなど生活の中に組み込むことがオススメです。

朝と夜でストレッチ効果に差はある？

「朝なかなか時間がなくてストレッチができない」「朝と夜で効果は変わるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。結論から述べると、目的によって使い分けることをオススメします。それぞれ具体的に解説していきます。

朝のストレッチ効果

朝のストレッチ効果は、前述した通り、目覚めをよくし、日中のパフォーマンスアップに繋がるということが挙げられます。

特に、胸椎を動かし交感神経を優位にしたり、股関節や膝関節、足関節などを動かして、全身の血流を促進するようなストレッチがオススメです。

夜のストレッチ効果

筋肉の柔軟性を高めたり、リラックス効果を得たいという方には、夜のストレッチがオススメです。特にお風呂から出た後に行うことで、体が温まっているため、効果を感じやすくなります。さらに深呼吸を意識しながら行うことで、副交感神経を優位にし、睡眠の質を高めます。
反動をつけるようなストレッチではなく、じっくりと筋肉を伸ばすような静的ストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ

今回は、朝にオススメのストレッチ方法やその効果、また朝のストレッチ効果を高める方法を解説しました。

朝からストレッチを行うことで、血行が促進され目覚めがよくなったり、日中の生産性を上げる効果があります。

朝のストレッチは、体だけでなく精神面にも良い効果がありますので、体が硬くて悩んでいる方はもちろん、疲れが取れず気分が落ち込んでしまうという方にもオススメです。

さらに朝のストレッチ効果を高めるためには、水分を補給してから行なったり、無理せず続けられる程度から始めることを推奨します。

最初は一日5分など短い時間からぜひ始めてみてください。その短い時間の中でも効果が出やすいストレッチを厳選しましたので、ぜひ当記事を参考に継続してみてくださいね。

服部恵実

大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_

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